وجبات عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية: لذيذة وصحية

الصالة الرياضية هي مكان العمل على جسمك. لكل فرد أهدافه ورغباته الخاصة ، يعتمد ذلك على كيفية تناوله أثناء التدريب. ومع ذلك ، فإن الأساس للجميع هو واحد.

أساسيات التغذية السليمة

التغذية السليمة ضرورية ليس فقط لفقدان الوزن أو زيادة الوزن ، ولكن أيضا ببساطة لاستعادة الجسم.

منتجات للتغذية السليمة

مبادئ الأكل الصحي:

- رفض الحطام الغذائي ؛

- وجبات متكررة كسور ؛

- عدد كاف من السعرات الحرارية لسير العمل الطبيعي للجسم ؛

- تناول الكثير من الخضار والفواكه ؛

- استهلاك الدهون الصحية ؛

- استخدام عدد كاف من الكربوهيدرات البطيئة ؛

- الفيتامينات.

لذيذة وصحية

ينصح الأطباء باستخدام المزيدالخضروات والفواكه من أصل محلي - يتم ترتيب العالم بحيث ينمو أكثر فائدة للجسم في منطقته الأصلية. تستحق المنتجات في الخارج الأكل بشكل محدود ، مثل الأطباق الشهية ، وليس كأساس للتغذية.

التغذية السليمة والرياضة

وبمجرد أن تعمل هذه العوامل بشكل غير كافٍ ، دون اتباع نهج شامل ، لا يمكن للمرء الوصول إلى الهدف على الإطلاق. فقط من خلال الجمع بين التغذية السليمة والرياضة ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة.

التغذية السليمة والرياضة

من المهم جدا معرفة أن النظام الغذائي الصحي ليس كذلكفقط تقييد المنتجات الحلوة والدقيق ونصف المصنعة. الشيء الرئيسي هو عدم وجود نسبة كبيرة من السعرات الحرارية ونسبة جيدة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. هناك تطبيقات لحساب عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، مقسمة إلى مغذيات. الحد الأدنى من السعرات الحرارية للشخص العادي هو 1300 سعرة حرارية ، منها البروتينات 100 غرام ، والدهون هي 60 غرام ، والكربوهيدرات هي 300 غرام ، وعند ممارسة الرياضة ، يزيد عددها إلى 1800.

نظام غذائي صحي وصالة ألعاب رياضية ليست قادرة علىفقط لإعطاء شخصية الحلم ، ولكن أيضا للحفاظ على الجمال والشباب لفترة طويلة. النشاط البدني يساهم في إطلاق الهرمونات التي تحسن الصحة الجسدية والعقلية ، ولكن هذا مستحيل دون تغذية سليمة. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، ينخفض ​​عدد السعرات الحرارية ، مع تراكم كتلة العضلات - يزيد.

ملامح التغذية أثناء تدريب القلب

يستخدم Cardio لزيادة القدرة على التحمل من الجسم وفقدان الوزن. يمكن أن تتم في يوم واحد أو بعد تدريب القوة.

حمية وممارسة غرفة

هناك أسطورة أن صباحي القلب هو أكثر من ذلكفعالة لحرق الدهون ، ولكن التجارب لم تثبت هذا. يمكن أن يكون السعي للحصول على نتيجة سريعة له تأثير سلبي على الصحة. لا ينصح القلب الجائع بسبب الضغط العالي على القلب وحرق كتلة العضلات مع الدهون. لتجنب فقدان العضلات في الصباح ، ينصح 2-3 بياض البيض أو 6 كبسولات من BCA.

إذا كان التدريب على التحمل ، فإنه يتطلب استخدام الكربوهيدرات السريعة. يمكن أن يكون الغازي أو الموز أو العصير ، أو خليط من جميع المنتجات الثلاثة.

إذا كان الهدف هو فقدان الوزن ، بعد التدريب فإنه يستحقشرب البروتين أو تناول بضعة بروتينات. هذا يرجع إلى استهلاك الطاقة الكبير والحاجة لاستعادته. تناول الطعام - في ساعة واحدة. إذا لم تكن هناك حاجة لإنقاص الوزن ، فلا توجد قيود على استخدام الكربوهيدرات بعد التمرين (وهو ما لا يعني أكل الحلويات دون رقابة).

ميزات الطاقة لتدريب القوة

تدريب القوة يتطلب القبول الإجباريالكربوهيدرات بطيئة قبل ساعتين من الدورة. البروتين ضروري أيضا لصيانة العضلات ، ويوصى تناول البروتين قبل وبعد التدريب. تساهم الكربوهيدرات السريعة بعد التدريب في نمو العضلات بشكل جيد. حتى بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ، فإن استهلاكهم ضروري بعد التدريب مباشرة.

وجبات عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية

يجب على وجبات الطعام عند ممارسة الرياضة في الصالة الرياضيةتكون كاملة ومتوازنة. يعتمد الأمر على ما إذا كانت النتيجة المتوقعة ستتحقق أم لا. إذا كنت تتجاهل وجبة ما بعد التمرين ، يمكنك الحصول على نتيجة مؤسفة: بسبب نقص التغذية ، سيقوم الجسم بتقسيم العضلات الخاصة به. أولا وقبل كل العضلات ، ثم فقط الدهون.

قبل الذهاب إلى الفراش ، من المهم استخدام البروتينات البطيئة للحفاظ على كتلة العضلات واستعادتها. يمكن أن يكون الجبن أو الكازين. لا ينبغي أن تكون الجبن المنزلية خالية من الدهون ، بل تحتاج إلى محتوى دهني عادي بنسبة 5٪.

الماء في الرياضة

استخدام الماء مهم جدا في الرياضة. الجفاف يشكل خطرا على الصحة ، فإنه يهدد مع تدريب طويل الجودة.

معدل شرب الماء 1-2 لتر في اليوم. أثناء التمرين ، يتبخر حوالي 1 لتر من الماء ويتم إطلاقه من العرق لمدة ساعة. إن تجديد توازن الماء والملح في الجسم ضروري لرفاهية مريحة ولإجهاد أقل. ثبت أنه مع استخدام الماء أثناء التدريب ، يدوم الاحتلال لفترة أطول وتكون النتيجة أكثر فعالية. إذا كان من الضروري شرب كمية قليلة من الرشفات أثناء التدريب ، فيمكنك ملء كامل كمية السائل المستهلك.

خلال المهن المشغولة الطويلة ، يجوزاستخدام الماء مع العسل للحفاظ على قدرة الجسم على التحمل. على بيع هناك مشروب للرياضيين مع المعادن الإضافية والمواد المضافة. ويمكن استخدامه مع كارديو طويل للتحمل ، وباختصار لفقدان الوزن. لا يوجد سكر فيه. قبل الشراء ، يجب عليك قراءة التكوين بعناية.

الغذاء للتغذية السليمة

على الإطلاق جميع المنتجات الطبيعية مناسبة للتغذية السليمة مع استهلاك معتدل أو محدود. أدناه هو هرم من اتباع نظام غذائي صحي.

جدول الحميه

مصادر البروتينات السريعة هي اللحم والبيضالبروتين. بطيئة - الجبن. البروتينات النباتية (هي الكربوهيدرات بطيئة) - البقوليات. كما أنها جميع الحبوب والمعكرونة من الأصناف الصعبة. الكربوهيدرات السريعة هي الفواكه. الدهون - الأسماك الدهنية والزيوت النباتية والمكسرات. الخضروات الطازجة - الألياف ، في شكل مغلي هو الكربوهيدرات سريع ، يجب أن تكون محدودة الاستخدام.

كيف تأكل عند التدريب

يجب استهلاك كل هذه المنتجات يومياً ، ثم يصبح الجسم صحياً وشاباً. وليس الاكتئاب والإرهاق ليست رهيبة ، إذا كانت هذه الوجبات عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

نظام اليوم والتغذية لشخص صحي

تخيل نظام غذائي تقريبي. جدول اليوم مع وجبات الطعام في هذا سوف يساعد.

الوقتتأثيرالمنتجالنسبة المئوية للقيمة اليومية
07:00الصحوة، شحن سهلة أو أمراض القلبBCA أو البروتينات-
8:00 صفطورالكربوهيدرات + البروتينات35٪
11:00نوشالبروتين لفقدان الوزن / الفاكهة لنظام غذائي صحي10٪
1:00 بعد الظهرغداءالكربوهيدرات + البروتينات + الخضروات25٪
15:00نوشالبروتين لفقدان الوزن / الفواكه والمكسرات لنظام غذائي صحي10٪
18:00عشاءالبروتين + الخضروات لفقدان الوزن / الكربوهيدرات + البروتين + الخضار قبل التدريب10٪
20:00تدريببعد - البروتين-
21:00العشاء الثانيالجبن مع التخسيس / البروتين + الكربوهيدرات + الخضروات عند الكتابة10٪
23:00حلمالكازين عند الكتابة-

وصفات من أطباق بسيطة ومفيدة دون معالجة حرارية

الغذاء للتغذية السليمة جدامختلف ، من بينها يمكنك طهي أي شيء. صدر دجاج متبل بالموز مع خضروات طازجة في لافاش رقيقة - وجبة خفيفة لذيذة وصحية للغاية. هناك وصفات أكثر إثارة للاهتمام لأطباق مفيدة ، والسماح للأكل لذيذ ومفيد.

شريط الكربوهيدرات لتناول وجبة خفيفة بعد التدريب. لتجفيف دقيق الشوفان في مقلاة (100 غرام) ، إضافة ملعقة من العسل ، 2 ملعقة كبيرة. ل. الكاكاو ، 2 ملعقة كبيرة. ل. الفواكه المجففة (خلاط تمزيقه سابقا). خلط كل شيء وتشكيل شريط. ستحل محل التغذية الرياضية عالية الكربوهيدرات عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية.

سوفليه جلد مع البروتينات التحلية. يتم ضرب 4 البروتينات ، ويضاف تدريجيا الجيلاتين المذابة. تصب الكتلة في القالب وتوضع في الثلاجة. بعد ساعتين يمكنك أن تخرج من السوفيلى وتغطى بالشيكولاتة الطبيعية الذائبة والمكسرات المسحوقة. مثل هذه الحلوى البسيطة ستحافظ على الشكل وسترضي بطعم ممتاز. لأخذ نزوة مع بدائل السكر ليس من الضروري ، واستخدامها هو مقبول فقط في الحالات القصوى. من الأفضل استهلاك الأطعمة الكربوهيدراتية ، فأنت لا تريد السكر.

حلويات للشرب مساء للشرب. سوف تحتاج إلى: الجبن ، الكاكاو ، المكسرات ، التحلية. كل شيء مختلط ومبرّد في الثلاجة. في الكتلة ، يمكنك إضافة الألياف ، مما يجعل الوصفة أكثر فائدة. بدلا من الكاكاو ، يمكنك السماح للبروتين بنكهة مع طعمك المفضل. مثل هذه الحلوى المسائية سوف تؤثر على الشكل بشكل إيجابي.

معجنات مفيدة

خبز منزلي

الخبز مفيد المنزل هو ضروري ببساطة بالنسبة للناس ،يراقب صحتهم. تكوينها: الألياف ، نخالة الجاودار ، 1/4 من دقيق الجاودار ، والتوابل المفضلة ، وزبدة صغيرة ، والخميرة والملح. مزيج كل شيء ، وإعطاء العجين في الارتفاع ، ووضعها في قالب. يتم خبز في الفرن على نار صغيرة لمدة ساعة. الخبز الطازج مفيد جاهز.

كعكة القرع الرائب. المكونات: الجبن - 200 غرام ، اليقطين - 500 غرام ، والبيض - 4 قطع. ، بذور القرع ، بديل السكر لتذوق. يتم طحن كل شيء بخلاط (باستثناء البذور) ، يوضع في قالب ويخبز في فرن بدرجة حرارة 2000ج لمدة ساعة. بعد سحب النموذج ، من الضروري إعطاء الكعكة لتبرد بشكل جيد ، ثم تقطع وتوضع القالب. انها خفيفة جدا ولطيفة.

وجبات الطعام عند ممارسة الرياضة في الصالة الرياضية لا ينبغيتكون ضعيفة ، وإلا ضعف ، والاكتئاب ، والمرض ممكن. أثناء ممارسة الرياضة ، لا ننسى أهمية اتباع نظام غذائي سليم. فقط من خلال تناول الطعام اللذيذ والمفيد ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة وعدم ترك كل الطريق.

الأخبار ذات الصلة
من متلازمة مؤلمة - تمارين للظهر
تدريب شخصي في صالة الألعاب الرياضية:
تمارين أساسية في صالة الألعاب الرياضية
في الحياة مع الرياضة: برنامج تدريب في
برنامج تدريبي قياسي في
برنامج تدريبي شامل في
المجموعة الأساسية من التمارين في صالة الألعاب الرياضية
برنامج لفقدان الوزن في صالة الالعاب الرياضية و
الملابس في صالة الألعاب الرياضية مريحة و
الوظائف الشعبية
إبقاء العين على:
الجمال
فوق